Innhold
Crossfit er en treningsmodalitet med høy intensitet som ideelt sett bør gjøres i egnede treningssentre eller treningsstudioer, ikke bare for å unngå skader, men hovedsakelig slik at øvelsene gradvis tilpasses behovene og den fysiske formen til hver person.
Imidlertid er det noen grunnleggende øvelser og bevegelser som er trygge nok til å gjøres hjemme av de som vil prøve sporten eller som har liten tid til å gå på treningsstudioet.
Generelt hjelper crossfit-øvelser deg med å gå ned i vekt og miste fett, ettersom de gjøres med stor intensitet, noe som fører til et stort forbruk av energi og kalorier. I tillegg hjelper de også til å tone muskler og utvikle styrke og fleksibilitet, ettersom personen trener muskler, ledd og sener samtidig.
1. Jumping Jacks
Hoppeknottene, teknisk kjent for hoppeknekter, er en flott øvelse for oppvarmingsfasen, da den øker hjerterytmen, i tillegg til å varme opp muskler og ledd, og bidrar til økt motorisk koordinering, da det innebærer bevegelser av armer og ben.
For å gjøre denne øvelsen må du:
- Stående: med bena lukket med hendene mot lårene;
- Åpne og lukke bena: Du bør åpne og lukke beina ved å ta et lite hopp uten å forlate setet ditt, og samtidig løfte armene over hodet, berøre den ene hånden med den andre og komme ned igjen, berøre med hendene. hendene på lårene igjen.
Bevegelsen til beina er lik saksbevegelsen for å åpne og lukke, det er viktig å prøve å holde samme rytme.
2. Push-ups
Fleksjon er en relativt enkel øvelse, men veldig komplett og viktig for å øke armen, brystet og magen. Jo nærmere hendene er, jo mer armen blir jobbet, og jo mer hendene er lenger fra hverandre, jo mer blir brystet arbeidet.
For å gjøre denne øvelsen må du:
- Ligg på gulvet: ligg på gulvet med magen nede;
- Plasser hendene: legg håndflatene på gulvet, med skulderbredde fra hverandre.
- Hold deg på planken: strekk armene og hold kroppen rett, vannrett. Dette er start- og sluttposisjonen til push-ups;
- Bøy og strekk armene: Du bør bøye armene, berøre brystet på gulvet og deretter gå opp igjen og skyve gulvet med armene dine for å gå tilbake til plankeposisjonen.
Antall push-ups kan økes når styrken øker over tid eller til og med blir mer kompleks, og gjøres med bare en arm, med armene hvilende på en benk eller treffer en håndflate mellom armene og bøyes. armer, for eksempel.
3. Pistol knebøy
O knebøy pistol, som kan kalles en enbent knebøy, bidrar til økt styrke, fleksibilitet, koordinering og balanse. I tillegg hjelper det å utvikle kjernemuskulaturen, som er mage-, korsrygg-, sete- og hoftemuskulaturen.
For å gjøre riktig knebøy pistol bør:
- Stående: med bare en fot på gulvet og med armene strukket ut foran deg;
- Gjør knebøy: Benet på foten som ikke berører gulvet, skal strekkes ut foran kroppen, og deretter hoftene skal kastes ned og tilbake, og opprettholde en liten tilbøyelighet til torsoen når den går ned.
Det er viktig at underlivet holdes kontraheret for å balansere kroppens vekt.
4. Hopper til boksen
Heels to the box, også kjent som hopphopp, er en del av en øvelse som, i tillegg til å bidra til å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, også fungerer på alle ben- og rumpemuskulaturen, og hjelper til med å tone opp.
For å gjøre øvelsen riktig må du:
- Stående: hold føttene skulderbredde fra hverandre, i behagelig avstand fra boksen;
- Gjør et knebøy: du bør spre føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy knærne, kast hoftene ned og baken din, og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen. Slik gjør du knebøyen riktig.
- Hopp på boksen: Du bør forlenge hoftene, svinge armene og hoppe på boksen og plassere føttene helt oppå boksen. Deretter bør man hoppe tilbake og gjenta knebøyen.
Boksenes høyde må avhenge av personens høyde og evnen til å drive, for å unngå fall og skader.
5. Ball på veggen
Balløvelsen på veggen, teknisk kjent som veggkuler, er en veldig komplett øvelse fordi bena og armene er bearbeidet i en bevegelse og gjort med en medisinball.
Når du gjennomfører denne øvelsen, bør du:
- Stå: med føttene fra hverandre på skulderen mot en vegg;
- Gjør knebøy: du bør spre føttene fra skulderbredden fra hverandre, bøy knærne, kast hoftene ned og baken din, og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen;
- Kast ballen mot veggen: kast ballen mot veggen, strekk armene fremover og oppover;
- Fange ballen: mens ballen går ned, fang ballen og igjen knebøy og kast.
Crossfit treningsøkt planlegger å gjøre hjemme
Crossfit-trening bør være en kort, men veldig intens trening som hjelper til med å bruke energi og kalorier. En crossfit-trening bør starte med en oppvarming, for å forberede kroppen på intensiteten på øvelsene, og til slutt med å strekke for å hjelpe musklene til å komme seg.
Tidspunktet for hver treningsøkt avhenger av tempoet som hver person gjør øvelsene, men de bør gjøres så snart som mulig.
Et eksempel på en 40-minutters crossfit-trening å gjøre hjemme som hjelper deg å gå ned i vekt kan være:
Trenings plan | Øvelser | Reps / Time |
Oppvarming | 20 hoppeknekter + 15 push-ups + 50 tauhopp | 2 ganger |
Opplæring | 20 knebøy + 15 kuler til veggen 10 boks humle + 8 burpees 5 pistol knebøy + 3 push-ups | Tre ganger så fort som mulig |
Strekker seg | Ben + Armer + Rygg | 20 sek |
I tillegg til trening, bør den som trener crossfit spise en diett rik på grønne grønnsaker, magert kjøtt og frø og bør unngå industriell og raffinert mat, for eksempel sukker, kaker og spiseklare måltider.
Finn ut mer om hvordan et crossfit-diett skal være.