Innhold
Dietten for osteoporose må være rik på kalsium, til stede i matvarer som melk, ost og yoghurt og vitamin D, som finnes i fisk, kjøtt og egg. D-vitamin øker absorpsjonen av kalsium i tarmen, og kalsium er det viktigste mineralet som danner beinmasse.
Osteoporose er en kronisk sykdom som ikke har noen symptomer, og blir oppdaget i tester for kontroll og forebygging av generell helse. Det er mer vanlig hos kvinner, spesielt etter overgangsalderen, og øker risikoen for beinbrudd.
Hva du skal spise
Tilstrekkelig mat for osteoporose bør inneholde:
Kalsium
De viktigste matvarene som er rike på kalsium, er melk og dets derivater, som ost og yoghurt. I tillegg til meieriprodukter har de også gode mengder kalsiummat som sardiner, mandler, laks, tofu, brokkoli, ruccola, grønnkål og spinat.
Vitamin d
Vitaminet er nødvendig for riktig opptak av kalsium i tarmen, og finnes i matvarer som laks, tran, egg og sardiner. Den største og beste måten å produsere nok D-vitamin på kroppen er imidlertid å sole seg daglig i 20 minutter, da solstrålene stimulerer produksjonen av dette vitaminet i huden.
Imidlertid, hvis vitamin D-nivået allerede er lavt eller når osteoporose allerede er installert, kan legen anbefale kosttilskudd basert på kalsium og vitamin D.
Magnesium
Magnesium er et viktig mineral for å konvertere vitamin D til sin aktive form, for først da vil det virke ordentlig i kroppen. Magnesium er til stede i for eksempel gresskar-, sesam-, linfrø-, kastanje-, mandel-, peanøtt- og havrefrø.
Hva du skal unngå
På den annen side, i mat mot osteoporose, bør man unngå å konsumere matvarer som reduserer absorpsjonen av kalsium i tarmen eller som øker utskillelsen gjennom nyrene, gjennom urin, for eksempel:
- Salt og mat rik på natrium, slik som kjøttbiter, pølse, pølse, skinke, frossen frossen mat og hurtigmat;
- Oksalsyre og fytat, til stede i sjokolade, hvetekim, nøtter, bønner, spinat, tomater og chard;
- Smør og fett kjøtt, da overflødig mettet fett reduserer absorpsjonen av kalsium i kroppen;
- Overflødige proteiner, hovedsakelig til stede i kjøtt, fisk og kylling.
Overskudd av proteiner øker eliminering av kalsium i urinen og kan redusere absorpsjonen i tarmen, fordi proteiner normalt er tilstede i matvarer som også er rike på jern, et mineral som konkurrerer om at kalsium skal absorberes i tarmen. Kuru er en plante rik på kalsium, se fordelene her.
Osteoporose diettmeny
Følgende tabell viser et eksempel på en 3-dagers meny for å forbedre osteoporose:
Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
Frokost | 1 glass melk + 2 skiver fullkornsbrød med egg og ost | 1 vanlig yoghurt + 1 tapioka med egg | 1 kopp kaffe med melk + eggomelett med ost |
Morgenmatbit | 1 banan + 10 kastanjer | 1 glass grønn juice med grønnkål | 1 eple + 20 peanøtter |
Lunsj middag | 4 kol ris + 2 kol bønner + 100 g mager biff + grønn salat med olivenolje | sardinepasta med tomatsaus + sauterte grønnsaker med gresskarfrø og olivenolje | Kyllingsuppe med grønnsaker |
Ettermiddagsmatbit | 1 vanlig yoghurt + 1 kol honningssuppe + 2 kol granola | 1 liten kopp kaffe + 1 bakt banan + 1 bakt bøkost | 1 kopp avokadosmoothie med havre |
Dermed bør matvarer som kan redusere kalsiumabsorpsjon, som kjøtt og bønner, konsumeres separat fra kalsiumrike matvarer, spesielt melk og meieriprodukter. Se 3 andre matvarer for å styrke bein.
I tillegg er øvelsen med fysisk trening også veldig viktig for å holde bein sterk, lær andre tips ved å se videoen: