Innhold
For å holde deg med de mest faste og definerte gluten, er en god type trening knebøy. For å oppnå de beste resultatene er det viktig at denne øvelsen gjøres riktig og minst 3 ganger i uken, i omtrent 10 til 20 minutter.
Det er ikke noe universelt antall knebøy å gjøre, da det varierer veldig mellom hver person og deres fysiske konstitusjon, så vel som fysisk form. Imidlertid er det i de fleste tilfeller tilrådelig å gjøre 3 til 4 sett med 12 repetisjoner, startende uten vekt og deretter legge til vekt, for eksempel å holde håndvekter eller vektstenger.
Imidlertid er idealet alltid å gjøre en vurdering med kroppsøvingslærer i et treningsstudio for å oppnå de beste resultatene.
Hva er knebøy for
I tillegg til å være den foretrukne øvelsen for å jobbe glutealområdet, har knebøyet også andre fordeler som:
- Definer magen;
- Øk muskelmassen i lårene;
- Styr ryggen;
- Reduser cellulitter i baken og bena.
I tillegg forbedrer knebøyøvelser kroppens kontur og bidrar til god kroppsholdning, noe som kan gjøres på treningsstudioet eller til og med hjemme.
6 beste knebøy for gluten
Det er flere typer knebøy for å styrke gluten. De vanligste er:
1. Enkel knebøy
For å gjøre det enkle knebøyet riktig må du:
- Stå opp: spre bena, spre føttene fra hverandre på skulderbredden og støtt dem helt på gulvet;
- Bøy knærne: knærne skal bøyes, kaste hoftene ned, til de er litt utenfor knelinjen og skyver baken, som om du sitter i en imaginær stol, og holder ryggen alltid rett;
- Forleng bena: strekk bena dine, som er bøyd, for å gå tilbake til utgangsposisjonen, stående opp.
Under øvelsen, bør du alltid se rett frem og holde armene utstrakt foran kroppen din, svinge dem i knebøyens rytme, for å opprettholde balanse. Lær mer på: Hvordan gjøre knebøy riktig.
2. Vask
For å gjøre vasken, også kjent som lunge eller knebøy med forhånd, er det nødvendig å være oppreist og:
- Gå fremover: kneet skal bøyes til låret på benet som går frem er parallelt med gulvet. Den fremre foten skal være helt støttet på gulvet, og den bakre foten skal holde hælen hevet, ikke berøre gulvet.
- Senk hoften: sakte ned til fremre ledd danner en vinkel på 90º og kneet på bakbenet er veldig nær bakken, nesten berører.
- Gå opp og gå tilbake til startposisjonen. På slutten av repetisjonene må du endre rekkefølgen på beina, bevege seg fra front til bak og tilbake til front.
Under trening kan du plassere hendene på livet, bak hodet, hente manualer eller gjøre det på toppen av bosuen, for å gjøre trening vanskeligere og trene rumpemuskulaturen mer. Denne øvelsen kan gjøres stående, hoppe eller bevege seg rundt i rommet.
3. Squat juice
Saftknebben ligner på den enkle knebøyen, det krever bare at du beveger føttene fra hverandre, snur dem litt utover, og du må følge de samme trinnene som den enkle knebøyen.
Denne øvelsen kan gjøres uten å bruke vekter, men resultatene kommer raskere når du for eksempel bruker manualer eller kettlebells.
4. Knebøy med vektstang
Hantel knebøy kan bare gjøres på treningsstudioet og bør utføres med hjelp av en lærer, for ikke å skade ryggen.
Personen skal plassere stangen på baksiden, ta den med hendene og plassere albuene fremover. Så må du følge trinnene i det enkle knebøyet, og aldri gi slipp på vektstangen.
I tillegg kan plater med forskjellige vekter eller til og med knebøy med avansement legges til baren, noe som gjør trening vanskelig.
5. Knebøy med hopp
Når du gjør knebøy med hæler, i tillegg til å hjelpe til med å tone, bidrar det til å miste fett og øke kardiorespiratorisk motstand, da det er en økning i energiforbruket. Så det er nødvendig å hoppe, hoppe oppover, når du reiser deg etter å ha bøyd knærne.
Denne øvelsen kan også gjøres på toppen av en enhet som heter bosu, ved å bruke den runde siden oppover eller til og med med enheten invertert.
6. Spill ball på veggen
Trening av ball på veggen, teknisk kjent som veggkuler, innebærer at personen vet hvordan man gjør det enkle knebøyet riktig og krever bruk av en medisinball. I denne øvelsen må du:
- Stående: du skal spre bena skulderbredde fra hverandre foran en vegg og fange ballen;
- Gjør knebøyet enkelt: bøy knærne, kast hoftene ned og skyv, baken tilbake;
- Kast ballen mot veggen: ballen må drives fremover og fremover ved å strekke armene helt ut, og må gå så høyt som mulig;
- Ta tak i ballen: mens ballen går ned, må personen fange ballen nær nakken, kromme og kaste den igjen.
Denne øvelsen er en veldig komplett øvelse når du arbeider bena og armene i en bevegelse.
Squat treningsplan
Under utførelsen av knebøyet er det veldig viktig å opprettholde sammentrekningen av rumpemuskulaturen og ta noen sekunder å gjøre hver bevegelse for å stimulere musklene. I tillegg, for at resultatene skal vises raskere, bør det legges til vekter når det er mulig, for eksempel manualer, vektstenger eller skinnebeskyttere.
Nedenfor er et eksempel på trening du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet.
Oppvarming | Gå opp trapper eller bruke en trappesimulator (5 min) 20 x Øvelse 1 + 20 x Øvelse 2 |
Opplæring | 20 x Øvelse 3 + 15 x Øvelse 4 Hvil 2 minutter 15 x Øvelse 5 + 20 x Øvelse 6 |
Strekker seg | Strekk ben, rumpe og rygg (5 min) |
Vanskeligheten med treningen må gradvis økes, og i henhold til personens kapasitet, øke eller redusere antall repetisjoner og serier av hver øvelse eller tilpasse belastningen på utstyret som brukes.
På slutten av treningen er det viktig å strekke musklene som er arbeidet for å muliggjøre riktig gjenoppretting. Slik gjør du det: Strekkøvelser for bena.